单手哑铃划船做不好?你掌握正确要领了吗?

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发布时间:2018-06-09 20:52

单手哑铃划船做不好?你掌握正确要领了吗?

2018-06-09 14:44来源:撸铁迷

原标题:单手哑铃划船做不好?你掌握正确要领了吗?

当你训练的时间越来越长,就会更加的注重背部的训练,因为倒三角的体型,可以说是一个强壮的男人的标志。

但是背部的训练,很容易出现问题,动作不规范呀,背部无法很好发力呀等等,都会影响训练。

今天说一说单手哑铃划船这个动作,这个动作,不仅仅在动作本身容易出现问题,许多人可能连准备姿势都无法做正确,第一步没做好,就更别谈后面的动作训练了。

在利用卧推椅的第一件事,就是让膝盖放到椅子上,手放在身体的前方,保持手臂直立去支撑,另一只脚放在身体外侧,让两个膝盖处于同一高度,将外侧的膝盖弯曲。

然后将臀部向后伸,让下背部往下顶,上半身的角度控制在二十到三十度左右,胸部挺起,背部要是直的,不要让脊柱弯曲,这样很难看而且动作也是错误的。

身体不要向椅子的方向倾斜,这样动作就会变得更加轻松,发力就更少,锻炼效果会降低,要让身体略微向外侧倾斜,背部伸直,这样才是一个正确的单手哑铃划船姿势。

当然,每个人的训练方法可能有些许不同,有些人则可能让在地上的腿,尽量伸向身体后侧,保持两腿前后打开的姿势,这样也可以,但是原理都一样,重点是要让背部收缩。

如果做这个动作有困难,建议做一下徒手的练习,当没有问题后,再负重训练,在做的时候,我们的目标是要让哑铃朝向髋部拉去,而不是向胸部拉。

如果向胸部拉,就会更多的练到上背,斜方肌以及二头肌,这不是我们的目标,这个动作是锻炼背阔肌的,能让背阔肌练得更厚,并且让背部的两侧分开更加明显,让背部更加对称。

在拉起哑铃时,要让肘部高于背部,注意保持手肘靠近身体,不要让手肘向外打开,这样不能正确的的收缩背阔肌,注意驱动手臂向髋部发力,背部集中发力去拉起重量。

为了让背阔肌更加充分的收缩,在放下哑铃时,一定要让手臂伸直,在最低点时,可以让哑铃更加多的去靠近地面,在收到最高点时,用力收缩,注意保持肌肉紧绷,然后慢慢的放下。

我们需要让背阔肌来启动这个动作,所以做的时候,要让肩膀先向后拉,收紧肩膀,手臂是起到的驱动作用,不要先弯曲肘部,这样你的肱二头肌就会先发力,一定要让肩部收缩好。返回搜狐,查看更多

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