高强度训练 需警惕睾酮素过低!

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发布时间:2018-04-10 16:29

高强度训练 需警惕睾酮素过低!

2018-04-10 09:59来源:健身头条健身/健美

原标题:高强度训练 需警惕睾酮素过低!

睾酮是男性特有的分泌素,经过长久以来的科学发现,可以有效的促进肌肉的增长!正常的睾酮分泌维持着男性的精力和欲望,对健身人士来说更是可以高效的提高运动的表现。

每个男人,都应该保持体内睾酮分泌水平,即便不以增加肌肉为主要目的!在和谐的生活中更是十分重要。

人类随着年龄的增长,身体机能开始逐步退化。年龄越大,睾酮水平降低。睾酮在20-30岁的时候到达顶峰,很多人从二十几岁之后开始逐步降低。

对于健身人士来说,由于平时高频率高强度的训练,容易导致睾酮缺乏,所以很有必要提升体内睾酮水平。

你如果想要在健身方面获得有效的成绩,必须要提升睾酮的水平。那么接下来,就为大家带来提升睾酮的方法。

01

大重量训练

大重量训练,往往会撕裂肌肉组织,你的身体会在你休息的时候,修复肌肉组织,获得二次生长。当然,当你离开健身房的时候,大重量的训练结果就是让你的睾酮激素分泌,你可能会有这样的体会,当你锻炼后,你的精力很充沛,甚至欲望都会增强。研究显示,多关节的大重量锻炼,可以有效的刺激睾酮激素分泌!

建议:每周有4-5次的大重量锻炼,并在60-75分钟内结束你的锻炼。你可以尝试你能做到5-8次的大重量进行锻炼,同时减少组间休息时间。

02

合理的有氧锻炼

很多肌肉爱好者,喜欢通过有氧来提高心肺功能,这是很好的现象。但是这个有氧锻炼需要适度,你并不希望通过太多的有氧,减少了肌肉的增长。马拉松运动员很少能看到有肌肉匀称的运动员,这是因为,长距离的跑步只是对腿部肌肉有锻炼,而上半身,却失去了肌肉平衡。事实上,上时间的有氧锻炼,甚至可以一直你高通激素的分泌。

建议:采用适度的有氧运动,如慢跑,最多不要超过30-45分钟。但是一周不要超过四次!特别是当你在增加肌肉质量的阶段。健美高手都明白,大量的有氧会是他们肌肉的杀手,因为,没有办法获取正常的睾酮分泌。

03

增加蛋白质的摄入

你可能早就知道,蛋白质的摄入可以维持肌肉的增长,但是你并不知道,蛋白质也有助于提高你睾酮激素的分泌。“通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质可以更好的维持睾酮的分泌”碳水化合物中的蛋白质对身体的器官如肝脏和肾脏都有很好的作用,可以维持高水平的睾酮分泌。如果采用饮食补充的话,建议健康奶油,鸡蛋和牛肉家禽等肉类为主。

建议:每磅体重至少每天消耗1克蛋白质,争取每天约有30%的总热量来自蛋白质,这意味着,一个健美运动员每天消耗4000卡路里的热量,差不多消耗400克蛋白质—1200大卡。

04

增加脂肪摄入

这样的脂肪是一种健康的脂肪,但是饱和脂肪,被认为是不健康的,但是仍然有一些好处,尤其是在增加健美者肌肉的水平和维持睾酮素水平。这些脂肪为你的睾酮分泌直接提供原料。

饱和脂肪带来的热量应该为你每天消耗热量的10%。健美运动员大约需要400卡路里来自饱和脂肪,大约45克。此外,不饱和脂肪也需要占你身体消耗的10%,这些不饱和脂肪一般富含在鱼类食物中。总之,膳食脂肪带来的热量应该占用你身体的20%,约90克脂肪。

05

避免饮酒

尽管少量饮酒可以改善心脏健康,但是大量的酒精摄入会抑制睾酮激素水平,因为过多的酒精会增加炎症以及降解睾酮激素。当酒精在血液中含量过高的时候,睾酮激素就会受到影响。

建议:在饮食中尽量做到不碰任何形式的含有酒精的饮料。

06

多吃促睾酮食物

动物内脏。含有较多的胆固醇,而胆固醇是合成性激素的重要配方。此外,还含有肾上腺素和性激素,能促进精原细胞的分裂和成熟。因此适量食用动物的心、肝、肾、肠等内脏,有利于提高体内雄激素水平,增加精液分泌量,提高性功能

07

保证充足的睡眠

睡眠不仅仅可以让你身体修复,还有助于保持肌肉的增长,维持腺体正常的睾酮分泌。当你休息好,你不仅有更多的能量,也意味着你身体会有较高的激素水平,维持肌肉的增长。

建议:每天7-8小时睡眠。

08

规律的两性生活

规律的两性生活,有助于保持睾酮激素水平。

建议:良好的感情生活,会然你拥有更高频率的夫妻生活,这有助于提高你的睾酮水平。

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